Du möchtest gelassener und mit mehr Ruhe in den Tag starten? Dann helfen Dir diese 10 Minuten Morgen Routine auf jeden Fall. Ich zeige Dir heute 5 Übungen, die Du jeden Morgen machen kannst, um ausgeglichen in den Tag zu starten.
10 Minuten Yoga Morgenroutine und Du startest besser in Deinen Tag. 10 Minuten Me Time. Nur für Dich. Kurz, aber effizient und v.a. wohltuend!
Der Start in den Tag spiegelt meist den gesamten Tag wieder. Zumindest ist das in unserem Haus der Fall. Läuft es strukturiert, chaotisch oder sind alle mit dem falschen Fuss aufgestanden?
Egal wie der Tag auch startet, was mir immer hilft - ein paar Yoga Übungen am Morgen, vertreiben Kummer und Sorgen. So kann ich meinen Kopf und meinen Körper langsam wecken, mich erden und gleichzeitig stärken. Es muss nicht immer lang sein. Es reichen auch schon 10 Minuten für Deine Morgen Routine.
Sukhasana
Übersetzt bedeutet es "Schneidersitz" oder auch "friedlicher Sitz".
In dieser Asana schöpft Dein Körper und Geist neue Energie; Deine Brust-, Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur werden gestärkt und Du atmest freier und baust Alltagsstress ab.
Sollte Dir das Geradesitzen schwer fallen, setz Dich gerne erhöht auf eine Decke oder ein Kissen.
Übung: Setz Dich aufrecht in Sukhasana. Schliesse Deine Augen. Lass den Atem kommen und gehen. Geniesse die Stille. Wenn Gedanken kommen, lass sie wie Wolken vorbei ziehen. Komme 3-5 Minuten in Ruhe auf Deiner Yogamatte an.
Twists
Drehhaltungen sind wunderbare Ausgleichshaltungen. Sie aktivieren und lösen gleichermaßen. Sie stärken die Bauch- und Rückmuskulatur und öffnen Deine Flanken, Brustmuskulatur und Schultern. Mental helfen sie Dir, dass Du mit Dir in Kontakt kommen kannst. Sie können Dich dabei unterstützen emotionale Blockaden zu lösen.
Übung: In Sukhasana langsam und achtsam aus der Brustwirbelsäule heraus nach links und rechts drehen. Du startest mit der Einatmung und hebst die Arme kraftvoll nach oben. Ausatmend öffnest Du die Arme zu einer Seite & rotierst den Oberkörper. Mit der Einatmung die Arme wieder heben und ausatmend die Seite wechseln. Wiederhole die Übung 5 bis 10 mal.
Alternativ kannst Du auch die Arme mit der Einatmung heben und Dich mit der Ausatmung zu jeder Seite dehnen. So generierst Du Weite und Öffnung in Deinen Flanken.
Chakravakasana
Steht für "Katze-Kuh" oder auch "Cat-Cow"-Haltung. Sie ist die perfekte Übung, wenn die Wirbelsäule einen kleinen Reset benötigt. Körperlich verbessert sie Deine Haltung und stärkt Dein Gleichgewicht. Die Wirbelsäule darf sich entfalten, wodurch diese Übung Rückenschmerzen vorbeugen und lindern kann. Da sie entschleunigt, wirkt sie stressabbauend und entspannend.
Übung: In den Vierfüsslerstand kommen. Hände sind unter den Schultern, Knie unter der Hüfte ausgerichtet. Einatmend ein Hohlkreuz machen, sodass Dein Steißbein nach oben zeigt und Du die Matte von Dir weg drückst. Ausatmend in den Katzenbuckel kommen, Dein Steißbein zieht Richtung Bauchnabel. Achtung, den Kopf nicht zu sehr in den Nacken werfen. Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal in Deinem natürlichen Atemrhythmus.
Supta Kapotasana
Übersetzt "liegende Taube" oder "liegendes Nadelöhr". Diese Asana hat viele Effekte auf körperlicher, energetischer als auch geistiger Ebene.
Körperlich: Sie dehnt die äussere Hüft- und Gesässmuskulatur, löst Verspannungen im unteren Rücken, der Hüfte und im Oberschenkel. Sie kann Symptome von Ischias Leiden reduzieren und bei Hüft- und Knieschmerzen helfen.
Energetisch hilft diese Asana, wenn man sich mehr Erdung, Stabilität und Zufriedenheit wünscht. Geistig wirkt sie positiv auf Stressabbau, beim Lösen von Ärger oder Frustration. Ebenso beruhigt sie den Geist.
Übung: Lege Dich auf den Rücken, stelle Deine Füsse hüftbreit auf. Platziere Deinen rechten Fussknöchel auf Deinem linken Knie. Hebe Dein linkes Bein vom Boden ab und greife mit beiden Händen um Deinen linken Oberschenkel oder Dein linkes Schienbein. Probiere so gut es geht Deinen unteren Rücken auf dem Boden abzulegen. Dein rechter Fuss ist aktiv, um Dein Knie zu schützen. Wenn Du es dynamischer magst, kannst Du mit jeder Einatmung Dein linkes Knie zu Dir heran ziehen und mit jeder Ausatmung Dein rechts Knie von Dir weg. Halte die Position zu Beginn auf jeder Seite 20 Sekunden und steigere Dich langsam und achtsam.
Ananda Balasana
Bedeutet "Glückliches Baby". Diese Asana führt automatisch zu mehr Ruhe. Körperlich dehnt diese Asana die Innenseiten Deiner Leisten, öffnet sanft Deine Hüften und Oberschenkel, und hilft bei Verspannungen in Rücken, Hüfte und Oberschenkeln.
Mental beruhigt Sie, wie bereits erwähnt, Deinen Geist und schenkt Dir selige Ruhe. Happy Baby wirkt erdend und lindert dadurch Stress und Ängste.
Übung: Lege Dich auf den Rücken, beuge Deine Knie und bringe sie an die Außenrippen in die Nähe der Achselhöhlen. Die Fusssohlen zeigen nun nach oben. Halt die Füsse aussen mit den Händen fest. Lege Dein Kreuzbein sanft auf dem Boden ab und versuche die Schultern sanft auf dem Boden abzulegen. Halte diese Asana für mindestens 1min.
Garudasana Arme in Ustrasana
Die „Adler-Arme" öffnen den Schulterbereich, speziell das Gebiet zwischen den Schulterblättern weitet sich. Praktiziert man diese Übung regelmassig kann sie viel Freiheit und Stärke entfalten. Wichtig ist, sich auf innere Leichtigkeit zu fokussieren.
Mit der Abwandlung von Ustrasana, dem Kamel, wird die vordere Körperseite von den Oberschenkeln bis zum Hals gedehnt. Das stärkt die Muskulatur der Oberschenkel, des Beckenbodens, des Gesäßes, des Bauches, der Brust und der Schultern.
Übung: Komm in den Fersensitz. Lege den rechten über den linken Arm und verknote nun Deine Hände. Sie müssen nicht wie abgebildet umschlungen sein, es können sich auch die Handrücken berühren. Komme mit der Einatmung auf die Knie, richte Dich auf und komme in eine leichte Rückbeuge. Gleichzeitig ziehst Du bei der Einatmung die Schulterblätter auseinander und die Ellbogen von Dir weg. Bei der Ausatmung entspannst Du Dich und kommst wieder in den Fersensitz. Wiederhole dies 3-5x auf jeder Seite.
Ich wünsche Dir ganz Viel Freude beim Ausprobieren der Übungen für Deine Morgenroutine. Ich hoffe, dass diese Übungen Dir einen wundervollen Morgen bescheren und Du sie für Dich gut etablieren kannst. Ich freue mich über Dein Feedback und Dein Kommentar zu den Übungen.
Alles Liebe,
Deine Denise
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